Базовый рацион
Как навести порядок в питании
Стоит один раз разобраться в правильном питании и перестаешь чувствовать себя словно на минном поле. Мне удалось навести порядок в своем рационе. И за 15 лет личного опыта, чтения литературы и общения с профессионалами сложился универсальный подход к его организации. Я назвала его «базовый рацион».
Думать о питании утомительно. Вспоминаю себя, будто подолгу стоишь в гардеробной не зная, что одеть: что сегодня есть? а это можно? а сколько раз в день есть три или пять? как перестать срываться на сладкое? и так далее. Поэтому если ваши попытки терпят фиаско, то вам нужен точный план действий, руководствуясь которым вы сможете осознанно подойти к созданию своего ежедневного рациона. И да, волшебной диеты не существует. А идеальный рацио — тот, который составлен на основании ваших предпочтений и образа жизни.
Почему не работают списки «плохих» и «хороших» продуктов?
Потому что не существует «плохих» или «хороших» продуктов. Любой продукт питания — это всего лишь продукт, который имеет энергетическую ценность. Представьте, вы выбираете футболку. На основании чего вы примете решение о покупке? Думаю, сыграют роль ее стоимость, нравится она вам или нет и то, как она вписывается в ваш стиль. С продуктами точно также: еда должна вам нравится, а ее энергетическая ценность вписываться в общую калорийность вашего дневного рациона.
Почему не работают готовые программы питания?
Потому что человек, который питается по написанной кем-то программе не понимает принципы ее формирования. И когда он окажется в нестандартной ситуации, не сможет перестроится и при выборе блюд будет чувствовать себя словно на минном поле. Командировка, отпуск, банально встретились с друзьями в ресторане, как себя вести? Перед вами меню, как вы будете выбирать? А если забыли листок с программой питания или контейнер с едой дома, что выберете на обед в кафе?
Правильное питание — это система, поэтому стоит один раз разобраться как она работает, чтобы перестать чувствовать себя сапером: а это можно есть или нельзя? а в день три раза есть или пять? а сколько можно съесть яблок?
Я не предлагаю готовый список продуктов, которые нужно есть на завтрак, обед и ужин. Предлагаю подход и руководство, с помощью которого вы сами будете формировать рацион. Базовый рацион — основа питания.
Правильное питание — это система, поэтому стоит один раз разобраться как она работает, чтобы перестать чувствовать себя сапером: а это можно есть или нельзя? а в день три раза есть или пять? а сколько можно съесть яблок?
Я не предлагаю готовый список продуктов, которые нужно есть на завтрак, обед и ужин. Предлагаю подход и руководство, с помощью которого вы сами будете формировать рацион. Базовый рацион — основа питания.
Базовый рацион
Базовый рацион — универсальная основа ежедневного питания. Он формируется исходя из ваших предпочтений в еде и образа жизни, сбалансирован по макронутриентам для поддержания энергии, сил и здоровья.
Принципы базового рациона
- 80/20Это означает, что 80% вашего дневного рациона состоит из простой еды с низкой энергетической плотностью: крупы, макароны, картофель, постное мясо или рыба, супы, яйца, сыр и творог, овощи, фрукты, а оставшиеся 20% — еда ради удовольствия.
- Вы знаете свою норму калорий и умеете планировать менюНабираем вес мы не от конкретных продуктов, а от их переизбытка. Не важно, когда и что вы съели, важен общий объем пищи за день и его корреляция с вашей физической активностью. Если набираете вес, значит потребляете больше, чем тратите, поэтому организм откладывает излишки про запас. Поэтому очень важно знать свою норму калорий и уметь планировать меню.
- Правильные привычкиЯ выделяю такие: планировать питание и список покупок; читать состав продуктов; есть, когда голоден; есть медленно; переставать есть, когда наелся; не есть пищу, которая не нравится; больше двигаться; пить воду, вместо сладких напитков;
- Режим питания учитывает ваш ритм жизниНе важно насколько круто вы подкованы в теории, если ваш план питания не учитывает ваш ритм жизни. Насколько мы все похожи, настолько же мы и разные. Кому-то не нужно завтракать, а есть те у кого первый прием пищи начинается в 6.00. Это и есть адаптивность питания под образ жизни человека. Не стоит переживать о количестве приемов пищи и времени, главное — не превышать общую калорийность и соблюдать принцип 80/20.
Сравните: 600 грамм готовой гречневой крупы = 500 ккал. Это огромная порция, которую вряд ли осилит за один прием даже крупный мужчина. И батончик «сникерс» (100 г) = 500 ккал, который спокойно съест и ребенок.
Принцип 80/20
Еда должна насыщать, давать силы и энергию, поддерживать организм в тонусе ментальном и физическом. Я против голодных диет. Чувство голода сложно выдерживать долго, рано или поздно будет срыв. Поэтому чувство насыщения очень важно.
Любой продукт — это сочетание жиров, белков, углеводов и воды в разных соотношениях. Вместе эти переменные определяют его энергетическую ценность, то есть сколько калорий содержит 1 грамм еды. Условно всю еду можно разделить на две большие группы: еда с высокой энергетической плотностью: конфеты, шоколад, мороженное, печенье, пицца, бургеры и еда с низкой энергетической плотностью —крупы, яйца, постное мясо или рыба, творог, овощи и фрукты. Последние хорошо насыщают, дают силы и энергию.
Сравните: 600 грамм готовой гречневой крупы = 500 ккал. Это огромная порция, которую вряд ли осилит за один прием даже крупный мужчина. И батончик «сникерс» (100 г) = 500 ккал, который спокойно съест и ребенок. Количество калорий в этих продуктах одинаковое, а размеры порции разные и, соответственно, ощущение сытости тоже будет разное. Уже на середине тарелки с гречкой вы насытитесь и перестанете есть. Вывод: выбирая в качестве базового рациона цельные продукты, вы значительно снизите калорийность своего рациона и будете чувствовать себя сытым.
Возьмите себе в привычку этот принцип. Пусть на 80% ваш базовый рацион состоит из еды с низкой энергетической плотностью. Выбирайте цельные продукты — это еда, которую вы можете представить растущей или живущей в природе: мясо, рыба, птица, яйца, творог, крупы, макароны, картофель, растительные масла, орехи, семена, овощи, фрукты. А оставшиеся 20% — будет еда, которая приносит вам удовольствие. У меня обычно зефир или пара кубиков темного шоколада.
Любой продукт — это сочетание жиров, белков, углеводов и воды в разных соотношениях. Вместе эти переменные определяют его энергетическую ценность, то есть сколько калорий содержит 1 грамм еды. Условно всю еду можно разделить на две большие группы: еда с высокой энергетической плотностью: конфеты, шоколад, мороженное, печенье, пицца, бургеры и еда с низкой энергетической плотностью —крупы, яйца, постное мясо или рыба, творог, овощи и фрукты. Последние хорошо насыщают, дают силы и энергию.
Сравните: 600 грамм готовой гречневой крупы = 500 ккал. Это огромная порция, которую вряд ли осилит за один прием даже крупный мужчина. И батончик «сникерс» (100 г) = 500 ккал, который спокойно съест и ребенок. Количество калорий в этих продуктах одинаковое, а размеры порции разные и, соответственно, ощущение сытости тоже будет разное. Уже на середине тарелки с гречкой вы насытитесь и перестанете есть. Вывод: выбирая в качестве базового рациона цельные продукты, вы значительно снизите калорийность своего рациона и будете чувствовать себя сытым.
Возьмите себе в привычку этот принцип. Пусть на 80% ваш базовый рацион состоит из еды с низкой энергетической плотностью. Выбирайте цельные продукты — это еда, которую вы можете представить растущей или живущей в природе: мясо, рыба, птица, яйца, творог, крупы, макароны, картофель, растительные масла, орехи, семена, овощи, фрукты. А оставшиеся 20% — будет еда, которая приносит вам удовольствие. У меня обычно зефир или пара кубиков темного шоколада.
Полезные привычки
планировать питание и список покупок; читать состав продуктов; есть, когда голоден; есть медленно; переставать есть, когда наелся; не есть пищу, которая не нравится; больше двигаться; пить воду, вместо сладких напитков;
Как навести порядок в питании
Рассчитайте свою норму калорий
Узнать свою норму можно несколькими способами: по формуле, готовой таблице или с помощью анализатора состава тела (весы, которые исходя из ваших параметров и анализа состава тела определяют ваш основной обмен). Я проверяла всеми способами и эта цифра всегда в одной плоскости.
Анализатор состава тела Tanita дает мне основной обмен примерно 1 500 ккал. Прибавляю к этой цифре 150 ккал на ежедневные активности и столько же на переваривание пищи, получается 1800 ккал — моя норма. Такая же цифра получается по формуле и те же 1800 ккал указаны в таблице с нормами калорий Института Медицины США для женщины моего роста и возраста. Так как сейчас я хочу немного сбросить вес, установила дефицит и калорийность моего рациона составляет 1600 ккал/день.
Сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам
С нормой определились. Далее необходимо сбалансировать рацион по основным макронутриентам — белкам, жирам и углеводам. Рассчитайте БЖУ исходя из следующих параметров: Б — 1,5 - 2 г/кг веса, Ж — 0.7 - 1 г/кг веса, остальные калории — это углеводы. Мои БЖУ примерно такие: Б: 100-120 г, Ж: 59 г, У: 150-170 г.
Составьте план питания
Если вы только начинаете разбираться с правильным питанием, то не нужно никаких резких и кардинальных перемен с понедельника. Проанализируйте свой рацион: укладывается ли он в вашу норму калорий и БЖУ. Отметьте пробелы и заполните их — добавить больше белков, жиров или наоборот снизить калорийность. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится. Постепенно корректируйте свое питание в сторону выбора цельных продуктов с низкой энергетической плотностью, помните о принципе 80/20.
Планируйте свой рацион
Я планирую свой рацион. Всегда составляю food list, когда собираюсь в супермаркет покупать продукты. И каждый вечер накидываю план питания на следующий день. Эти действия стали привычкой, поэтому не вызывают внутреннего преодоления и не занимают много времени.
Покупайте продукты осознанно
Покупайте строго по списку, так вы избежите лишних трат и приобретения продуктов, которые вам не нужны. Читайте состав на упаковке и обращайте внимание на срок годности. Старайтесь ходить по магазинам сытым.
Узнать свою норму можно несколькими способами: по формуле, готовой таблице или с помощью анализатора состава тела (весы, которые исходя из ваших параметров и анализа состава тела определяют ваш основной обмен). Я проверяла всеми способами и эта цифра всегда в одной плоскости.
Анализатор состава тела Tanita дает мне основной обмен примерно 1 500 ккал. Прибавляю к этой цифре 150 ккал на ежедневные активности и столько же на переваривание пищи, получается 1800 ккал — моя норма. Такая же цифра получается по формуле и те же 1800 ккал указаны в таблице с нормами калорий Института Медицины США для женщины моего роста и возраста. Так как сейчас я хочу немного сбросить вес, установила дефицит и калорийность моего рациона составляет 1600 ккал/день.
Сбалансируйте рацион по белкам, жирам и углеводам
С нормой определились. Далее необходимо сбалансировать рацион по основным макронутриентам — белкам, жирам и углеводам. Рассчитайте БЖУ исходя из следующих параметров: Б — 1,5 - 2 г/кг веса, Ж — 0.7 - 1 г/кг веса, остальные калории — это углеводы. Мои БЖУ примерно такие: Б: 100-120 г, Ж: 59 г, У: 150-170 г.
Составьте план питания
Если вы только начинаете разбираться с правильным питанием, то не нужно никаких резких и кардинальных перемен с понедельника. Проанализируйте свой рацион: укладывается ли он в вашу норму калорий и БЖУ. Отметьте пробелы и заполните их — добавить больше белков, жиров или наоборот снизить калорийность. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится. Постепенно корректируйте свое питание в сторону выбора цельных продуктов с низкой энергетической плотностью, помните о принципе 80/20.
Планируйте свой рацион
Я планирую свой рацион. Всегда составляю food list, когда собираюсь в супермаркет покупать продукты. И каждый вечер накидываю план питания на следующий день. Эти действия стали привычкой, поэтому не вызывают внутреннего преодоления и не занимают много времени.
Покупайте продукты осознанно
Покупайте строго по списку, так вы избежите лишних трат и приобретения продуктов, которые вам не нужны. Читайте состав на упаковке и обращайте внимание на срок годности. Старайтесь ходить по магазинам сытым.
Базовый рацион минималиста
По своей природе я аскет. Мне не нужно много разнообразной еды, вещей, косметики, разговоров, людей для того, чтобы чувствовать себя комфортно. Поэтому питаюсь я однообразно и просто. Но это не значит, что мой базовый рацион не сбалансирован. Наоборот. Осознанно не придерживаюсь какой-либо диеты, не исключаю никакие группы продуктов. В моем питании присутствуют ежедневно: крупы, хлеб, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты. В моем питании блюда односложные, продукты с понятным составом — варенные яйца, хлебцы с сыром, творог, каши, фрукты, запеченная рыба или мясо, салаты или овощи al dente. Я люблю пиццу и круассаны, но мне нравится есть их редко, один раз в несколько месяцев. Если чаще, теряю тонус, ментальный и физический, появляется лень, расслабленность.
Мой базовый рацион
рыба, птица, мясо, яйца, творог, нежирный сыр, сливочное масло или масло ГХИ, кокосовое масло, льняное масло, орехи, авокадо, цельнозерновые хлебцы, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Преимущества базового рациона
Я люблю еду, которую ем! Чувствую природные сахара в молочной продукции и овощах. С тех пор как отказалась от искусственного сахара и подсластителей, не натуральных продуктов, фаст-фуда появилось больше энергии. Я отлично себя чувствую!
